Étkezési terv egy hónap alatt 20 fontot veszít

A valóságos súlycsökkenés azt mutatja, hogy a versenyzők a léptékre lépnek, és nagy veszteségeket érnek el hétről hétre. Ugyanazokat az eredményeket szeretné. De egy hónap múlva 20 fontot vesztegetni nem könnyű az átlagember számára. Az összes, de a rendkívül túlsúlyos, a cél eléréséhez szükséges 5 font / hét súlycsökkenést lehetetlen elérni. A különleges, orvosi szempontból előírt étrend segítheti az embereket abban, hogy gyorsan fogyassanak súlyukat, ha súlyuk veszélyezteti az egészségüket, de a legtöbb embernek azt kell elveszítenie a súlyát, hogy fenntartható és biztonságos legyen hetente 1-2 font. Ha ezt az arányt elveszíti, kövesse az étkezési tervet, amely korlátozza a kalóriákat, de még mindig biztosítja a szükséges tápanyagokat az egész, feldolgozatlan ételekből.

Súlycsökkentés valóság

Gyors súlycsökkenés, például egy 20 fontot meghaladó havi veszteség, olyan kalóriás megfosztást és rendkívüli terhelési erőfeszítéseket igényel, amelyeket csaknem lehetetlen elérni. Egy kilós súlycsökkenés akkor jelentkezik, ha kevesebb mint háromszáz kalóriát eszik, mint amennyit éget. Ha egy hónap alatt 20 fontot veszít, akkor a hiánynak napi több mint 2300 kalóriára lesz szüksége. Sokan nem égnek ennyire rendszeresen, így még az éhhalálozás sem vezet a veszteséghez. Az átlagos aktív férfi csak naponta körülbelül 3000 kalóriát éget – egy 2300 kalóriás hiány csak 700 kalóriát hagyna neki. Ez nem elég ahhoz, hogy energiát szolgáltasson, és fáradt, éhes és táplálkozási szempontból hiányos marad. Az ilyen kis mennyiségű étkezés rendszeres fogyasztása szintén megakadályozhatja az anyagcserét, ha még akkor is fenntarthatja azt a hónapra, ha 20 fontot veszít.

Realisztikus súlycsökkentési célok

A legtöbb ember hetente 1/2 és 2 font súlycsökkenést tud elérni. Továbbá, ez a lassabb tömeges fogyás nagyobb valószínűséggel ragad – annál gyorsabban fogy, annál gyorsabban visszanyerik. Még mindig szükséged van egy kalóriahiányra, de napi 250-1000 kalóriára. Tegye ezt azáltal, hogy csökkenti az enni esedékes mennyiséget, egészségesebb ételeket választ és többet mozog. A testsúlycsökkenés első néhány hetében, ha nagy változásokat hoz a táplálkozás és a testmozgás során, gyorsabb fogyást tapasztalhat. Azonban szélsőséges esetekben, ahol a súlycsökkentő műtét során súlycsökkenést kell végrehajtani, szélsőséges esetekben orvosa felvehet Ön egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben. Ezek a táplálkozások napi akár 800 kalóriát is tartalmaznak, és általában csak étkezés-helyettesítő ételeket tartalmaznak, mint például rázkódások és rudak. Teljesen táplálkozásuk van, de legfeljebb 12 hétig követhető, mert a gyors súlyvesztés olyan szövődményekhez vezethet, mint az epekő. A diéták heti 3 és 5 font közötti veszteséget eredményeznek.

Menütervezés a súlycsökkenéshez

Miután megközelítette a napi kalóriaszükségleteket, az egészségügyi szolgáltatóval vagy az online kalkulátor használatával tervezi megteremteni a 250-1000 kalóriás hiányt. Ha jelentős súlyt szeretne elveszteni, legalább hetente legalább 250 percet kell fogyasztania, javasolja az American College of Sports Medicine programot. A fogyás napi kalóriatartalma valószínűleg 1200 és 1800 kalória között van, attól függően, hogy Súlycsökkenési céljait, méretét, életkorát, nemét és aktivitási szintjét. Ez azt jelenti, hogy minden étkezés 300 és 500 kalóriát tartalmaz, ahol két kis snack vagy egy nagyobb napi hely áll rendelkezésre: minden étkezésnél alacsony fehérítménnyel van ellátva. Ilyenek például a tonhal, a bőr nélküli csirkemell, a szárnyas steak, a lepényhal, a sertésborda vagy a tofu. Zöldségfélék, különösen a vizes, leveles fajta, hogy feltöltsék és bőséges táplálékot biztosítsanak. A legtöbb ételhez egy vagy két adag teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőt tartalmaz. 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 csésze barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, vagy 1 csésze butternut squash egy szelet a tipikus adagok: a falatokhoz alacsony zsírtartalmú, egyszerű joghurt, bogyós gyümölcsök, Egy csekély nyers dió és mag, egy darab friss gyümölcs, vagy uncia egy kis zsírtartalmú sajt, néhány teljes kiőrlésű kekszet. Ne tagadja meg magától a zsírt, mivel szükséges a megfelelő testi funkciók és a vitamin felszívódása miatt. Az olívaolaj, az avokádó és a diófélék formájában leginkább telítetlen zsírokhoz ragaszkodnak, és csak 25-35% kalóriát kapnak ebből a forrásból.

Minta étkezés a fogyásért

Mennyire nagy az ételeid az étkezéseknél a napi kalóriatartalmától függ. Reggelire a fogyás menüje a friss áfonyával és alacsony zsírtartalmú tejjel töltött vízben fűtött zabpefőzést tartalmaz, két tojást, amelyet egész szelet kenyérrel és narancssárga szeletekkel, vagy egy banán fele, egy alacsony banán -fat, egyszerű joghurt és tejsavófehérje por. Ebédidőben egy nagy zöld salátát dobáljunk 2 teáskanál olívaolajjal és citromlével, és tetejét apróra vágott nyers zöldségekkel, pörkölt csirkemellel, egy teljes búzasütővel az oldalán. Csésze lencse levest egy pulyka mellét, mustárt, paradicsomot és salátát tartalmazó szendvics felével, vagy két gabonapelyta tortilla körül 1/4 csésze fekete babot sült zöldségekkel, salsa-val és avokádó egynegyedével. vacsorát. Ehelyett keverjük sütjük tofu vagy csirkemellet vegyes zöldségekkel, és barna rizszel töltsük meg, egy kis lazacot sütünk egy sült édesburgonyával és egy párolt spenótral, vagy grillekkel a steaket a quinoa és a sült spárga mellett. , A sült termékek, a feldolgozott ételek és a hús zsíros darabjai ki vannak kapcsolva a súlycsökkentési tervünkről.