Nyúlik a sípcsontokra

A sípcsontok, más néven a mediális tibiai stressz szindróma (MTSS), gyakori futási sérülések. Ha fájdalmai vannak az alsó láb belsejében, vagy az elején és kívül, akkor lehet egy sárkányoszlop. A sípcsontok elsősorban a kezdő futóknál fordulnak elő, akik túl hosszú időn keresztül túl gyorsan indulnak túl gyorsan. Előfordulhatnak olyan fejlett futóknál, akik drasztikusan átkapcsolják edzésprogramjukat, például többnyire sík felületeken, majd dombokon futnak. Intézkedéseket tehet a lábszárak megakadályozására vagy a fájdalom enyhítésére, ha már kifejlesztette azokat.

Toe Lift

Ez a nyújtás megerősíti az alsó láb vagy az elülső tibialis elülső részét. Álljon hátra a fal felé, a sarkára egy lábról a falról. Hátradőljen, hogy a feneked és a vállak elkapják a falat. Lassan emelje fel a lábujjakat a mennyezet felé, tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, majd engedje vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, 10-15 ismétléssel.

Felsõtalp húzása

Ez a szakasz megnyújtja a gastrocnemius és soleus izmokat, amelyek mind a felső, mind az alsó, a hátsó láb alsó részében helyezkednek el. Állj az arcoddal egy falhoz, jobb lábad előre és a bal lábad vissza. Nyugtalan vállakkal és kinyújtott karokkal óvatosan és határozottan nyomja a falba, miközben térdre hajol, a bal láb megnyújtásával. Tartsa legalább 30 másodpercig, és lélegezze mélyen a szakaszon. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.

Alsó lábszár nyúl

Végezze el ezt a szakaszot, hogy célozza meg a talpas izmokat, amelyek a borjak alsó szélein találhatók. Állvány falra néző. Oszd meg a lábad jobb lábaddal és a bal lábaddal. A karjaidat elérd a falhoz és nyomd meg a kezedet, pihentess a válladdal. Emelje fel és nyújtsa fel a felsőtestet, miközben mindkét térdét kissé meghajlítja, ideális esetben mindkét sarka tartja a padlón. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát előre.

További gondozás

A csepegés megszakítása nem feltétlenül jelenti azt, hogy meg kell állítanod az együttest. A futás helyett vegye figyelembe az alacsony hatású tevékenységeket, mint például a jóga, a pilates, az úszás, a kerékpározás és az elliptikus tréner munkáját. A csipkék simítása segíthet a fájdalom minimalizálásában: az érintett terület felett egy rongyot rajzol, majd tizenöt percen keresztül jégcsomagot helyezzen rá. Próbáld meg naponta négyszer jegesíteni a sörétedet.