Pliometrikus gyakorlatok az izomméret kialakítására

A pliometrikus gyakorlatok segítenek az erő és izomméret növelésében. Még néhány viszonylag alapvető mozgással is nagy eredményeket érhet el. A plyometrikus gyakorlatok egyik legnagyobb előnye az, hogy a legtöbb munka egyszerre több izomcsoportot, az izomot építi robbanó erejéig. Mi több, a legtöbb plyometrikus gyakorlat nem igényel semmi többet, mint a testtömeged vagy egyszerű felszerelésed, így ideális a kezdőknek is.

Próbálja ki a Skating on for Size elemet

A korcsolyázó edzés a csontgörcsöket és a quadokat, az absot és a csípő flexorizmokat mőködik. Kanyarodj előre kicsit, úgyhogy a jobb lábát a bal mögé keresztezi. Tartsa a bal lábfejet a padlón, és tartsa csak a jobb lábát a padlón. Helyezze karjait az egyik oldalra úgy, hogy az alsó kar meghajlott, így a karja merőleges egymásra. Néhány láb jobbra ugrani, mozgatni a karját és a lábát a másik oldalon. Ezzel egy teljes rep. Folytatás 10-15 ismétléssel.

A dobozok ugrálnak egy erőhatásért

A doboz ugrások, amelyek az egyik leghatékonyabb teljes testű pliometriai gyakorlatok, a csípő flexor izmok, térd és boka flexorok, valamint a négysők és a lábszárfekélyek a felső lábakon. Álljon egyenesen a lábával a váll szélességével szemben egy doboz előtt, amely a falhoz rögzítve van. Ha egyenesen tartja a hátát, mindkét lábbal felugrik a dobozra, majd visszaugrik egy repre. Ugorj vissza ismét, majd lefelé, hogy elinduljon a kiindulási helyzetben. Ismételje meg összesen 15 ismétlést.

Ugrás mint plomba

Az alap ugrócsapda gyakorlatán a pecsétes ugrócsapágyak a lábadon a quadricepeket és a combnyeregeket, valamint a karmaidban lévő tricepszeket működtetik. Állj az alap ugró pozícióba, lábaddal csípős szélességűek, karjaid kinyílnak egyenesen az oldaladon, tenyér előrefelé. Egyidejűleg tapsolj össze a kezed és kissé elugrott, szélesedve az álláspontodat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd folytassa összesen 20 ismétléssel.

Két ugrás jobb, mint egy

A kettős ugrás gyakorlat segít megépíteni az erős abs, a nadrág és a lábak. Kezdje egy guggoló helyzetben a lábad csípős szélességével, karjaidat hajlítva és a testéhez közel a mellkasod előtt. A lábaidat és a karjaidat felhúzod, és ugorj le, és lábaidra lendítsd le balra a bal lábad előre. Ugorj fel ismét és ugrálj át, ezúttal a jobb lábad előre. Ezzel egy rep. Folytassa a 20 ismétlést, váltakozó oldalakat minden alkalommal.

Az oldalirányú lökés egy plyometrikus edzés, amely nem csak az absz és a magot működik, hanem célozza a quadokat és a combcsontokat, valamint a fenék izomzatát. Állj egyenesen, láb csípőszélességgel és lábfejűek a padlón. Lábbal lábbal balra, bal lábával balra, lassan lefelé addig, amíg a bal combod párhuzamos a padlóval, és a jobb lábod egyenesen és szögben van. Tolja vissza magát egy álló helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

Végezze el az erős lábak oldalirányú böfögését