Pulóvergyakorlat helyettesítője

A súlyzó pulóver, amely a mellizmokat célozza, kellemetlen lehet a végrehajtáshoz. A kiegyensúlyozó cselekedet, miközben fekszik hajlott, és kiterjeszti a súlyzó a feje fölött, lehet bonyolult. Ha az ügyfélnek nehézségei vannak a pulóveren, az oktató Matt Siaperas a Hardbodies Edzőteremben, Blackfoot-ban, Idaho-ban van néhány alternatív mellkasi gyakorlata, amelyet ajánlani fog, és mivel a pulóver működik a lazákon és a tricepszeken is, izmokat.

Fekvenyomás

A padsprés a legtöbb edzés tűzéses mellkasának gyakorlása. Egyszerűen feküdj egy padon, és emeljétek ki a súlyzót a rackről. Engedje le a sávot a mellkasodra, majd nyomja meg újra, és nyújtsa a karjait, de ne zárja le a könyökét. A tricepszek bekapcsolódnak, és a mellkasain kívül a padlót is használják.

Kábelrács Dip

A kábel mellkasi bemerítéshez széles kábeldobok szükségesek a kábelköteg előtt, az ellenállással összekötött övvel az alsó kábelhez. Helyezze a szíjat a derekára, és húzza rá a kábelt. Álljon a rúdok között, és fogja meg őket kézzel, tenyérrel lefelé. Nyomja lefelé a test felemelését úgy, hogy karjaid egyenesen legyenek, és a föld felett felfüggesztettek. Könnyedén hajlítsa a térdét és keresztezi a bokádat, hogy tartsa a lábát a padlóról. Hajlítsa meg a könyökét, csökkenti a testét, amíg a mellkasa majdnem a könyökmagasságban van. Érdemes érezni a mellkasban a test alsó szakaszát. Nyomja le, hogy a test visszaálljon a kiindulási helyzetbe, karja egyenesen. Ez egy másik gyakorlat, amely a tricepszet és a mellkasot működik.

Vezérlő Pec Deck Fly

A pec fedélzeti gép úgy van felépítve, hogy lehetővé tegye egy függőleges repülést, amellyel a mellkasát megcélozhatja. Üljön be a gépbe, pihentesse a hátát a padra. Menj hátra és csúsztasd el az első karot, aztán a másik a karok mögött a karokon, és egy kicsit előrehozva őket. A könyöke hajlított, az alkarjai szinte egyenesen az arcodhoz és a kezed megfogja a fogantyúkat a fej tetejével. Nyomja be a karját befelé, és tegye a karokat előre. Engedje meg, hogy a karok szétváljanak, vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Ez a gyakorlat hatékony a mellkasra való összpontosításhoz.

Kábelelőny

A kábelcsúszda hasznos gyakorlat, ha a pólóját nem fogja megtenni. Ez egy kábeles gépen történik, amelynek egy felső sávja van. Lépjen fel, hogy széles vonalban megragadja a sávot, majd üljön az ülésen, és lábait a combos támaszok alá csúsztatja. Húzza le a rácsot a felső mellkasára, kissé hátrafelé támaszkodva húzva. Engedje, hogy a karjaid visszaálljanak, amíg a könyök nem egyenes, de nem zárva.

A tricepszek egy kábelvégzővel végzett munkája alternatívája a pulóverhez kapható gyakorlatnak. Csatlakoztasson egy kengyelfogantyút a kábeltévé közepes magas hevederéhez – csak a fej magassága alatt kell lennie. Forduljon úgy, hogy a gép mögött álljon, és helyezze el a jobb kezét, hogy tartsa a fogantyú tenyerét, a könyök hajlott, a kezed a vállánál. Lépj előre a jobb lábaddal, hogy rögzítse magát és húzza a feszültséget a kábelbe. Nyomja előre a kezével, kiterjeszti a karját, és előidézze a fogantyút. Tartsa karját a vállmagasságtól, amikor ezt a lépést végrehajtja. Hajlítsa újra a könyökét, és hagyja, hogy a fogantyú visszatérjen a kiindulási helyzetbe a vállán. Ismételje meg a bal karját. A te lábaidnak van egy kis haszna ennek köszönhetően, mivel ezek az egyik stabilizáló izom.

Kábel előre Tricep kiterjesztés