Vállfordulási gyakorlatok a fizikai terápiához

A rotációs gyakorlatok megerősíthetik a vállat stabilizáló kis izmokat, a rotátor mandzsettáját. Bár ezeket az izmokat edzésen keresztül fokozatosan végzik, könnyen ki lehet alakítani az egyensúlyt, és ezt ki kell javítani. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen étrendet vagy edzésprogramot megkezdenél.

A forgó mandzsetta négy izmból áll: a supraspinatus, az infraspinatus, a teres minor és az subscapularis. A supraspinatus és az subscapularis belső forgatóként osztályozható, az infraspinatus és a teres minor külső forgatóként osztályozva. A belső forgatók húzza a karját a teste irányába, és segít a kar elforgatásával, hogy a tenyér befelé forduljon. A külső forgatók épp ellenkezőleg. A belső forgatók nagy hangsúlyt fektetnek a hagyományos edzések sok formája során, de ha nem gyakorolsz olimpiai súlyemelést, a külső forgatók nem kapnak sok munkát, ami egyenlőtlenséghez, fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.

A belső forgatásokat egy súlycsomaghoz csatlakoztatott kábellel végezzük. Tartsa a fogantyút derékszögben a könyökével az oldalán, és az alkarod távol a testétől, forgassa el a karját addig, amíg az alkar a derekát áthatja. Mindig tartsa az alkarját a talajjal párhuzamosan, és soha ne dobja el a súlyát. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy simán és test nélkül csavarja a testedet 20 ismétléssel.

A külsõ forgatások ugyanúgy történnek, mint a belsõ forgatások, csak akkor kezdje az alkarján a testén, és a súly ugyanazon az oldalon, mint a nem emelõkar. Egy alternatív módszer magában foglalja, hogy a felső karja szilárdan támaszkodik, miközben egyenesen az oldalára. Tartson egy könnyű súlyzót a kezedben, hajlítsa meg a könyökét, amíg az alkar merőleges a talajra. Lassan engedje le a súlyzót, amíg az alkar párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza kiindulási helyzetébe. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy könnyen ellenőrizhető legyen 20 ismétlés.

A scapularis visszahúzás az, amikor a vállpengét visszahúzza az ellenállással szemben. Ezt ellenállási sáv alkalmazásával lehet elérni, és segít a külső forgatók stabilizálásában. Az arc húzása a scapular visszahúzódást eredményezi, és mindkét kézben kötélhúzó használatával történik. Húzza hátra kissé hátrafelé, majd simán húzza vissza a fogantyúkat, miközben a karjaid a vállodon maradnak. A súlyt úgy kell kezelni, hogy 20 ismétléssel kezelhesse.

A Rotator Cuff

A belső rotátorok képzése

A külső forgatók oktatása

Scapular visszahúzás